Psychische Gesundheit: Mit diesen fünf Hacks kommen Sie gut durch die Pandemie

Psychische Gesundheit: Mit diesen fünf Hacks kommen Sie gut durch die Pandemie

Corona-Krise und Winterblues: Gerade jetzt ist es wichtiger denn je, auf seine psychische Gesundheit zu achten. Viel bewirken können schon kleine Selbsthilfe-Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen.

Die Corona-Krise bringt viele Menschen an ihre Grenzen; die Sorge um das eigene Wohl, aber auch um das seiner Liebsten ist groß. Dass die Pandemie psychische Erkrankungen nicht nur verstärken, sondern vor allem auslösen kann, davon berichten Experten immer wieder.

Umso wichtiger sind deshalb Strategien, die uns helfen, gut durch diese Zeit zu kommen. Die Universität Regensburg hat auf ihrem Blog „Psychische Gesundheit während Corona“ eine Reihe von Selbsthilfe-Übungen zur Besserung und Stabilisierung des seelischen Befindens zusammengetragen; sie basierten auf wissenschaftlich fundierten Methoden aus der Verhaltenstherapie und wurden von (angehenden) Psychotherapeuten verfasst. Einige von ihnen stellen wir hier vor.

1. Tagesplan zur Stimmungsverbesserung

Vielen Menschen fällt es gerade schwer, Struktur in ihren Tag zu bringen. Gerade das Homeoffice kann dazu verleiten, den halben Tag im Schlafanzug zu bleiben und das Haus aus Trägheit auch den Rest des Tages nicht mehr zu verlassen.

Eine mangelnde Tagesstruktur führe allerdings schnell zu Frustration, Verärgerung und einer depressiven Verstimmung, erklärt die Psychotherapeutin Theresa Wechsler von der Uni Regensburg. Denn dabei blieben Aktivitäten, die unsere Stimmung, unseren Selbstwert und damit auch unser allgemeines psychisches Wohlbefinden verbessern, schnell auf der Strecke. Ein guter Tagesplan könne dem vorbeugen. Doch wie sieht dieser aus?

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  • Wechlser rät zu einer Mischung aus positiven und notwendigen Aktivitäten, wozu das Arbeiten, die Kinderbetreuung oder das Einkaufen gehöre. Die positiven Aktivitäten seien sehr individuell – hier müsse jeder selbst wissen, welche Dinge ihm eine Freude bereiten.

    Dies könnten zum Beispiel produktive Tätigkeiten sein, die man gerne macht und die zu einem Erfolgserlebnis führen, etwa Nähen oder Handwerken. Oder körperliche und soziale Aktivitäten wie Gymnastik- oder Yogaübungen bzw. ein Telefonat mit Freunden. Sich auch einmal mit einem guten Kaffee oder einer leckeren Schokolade zu verwöhnen, zählt hier dazu.

    Wichtig aber ist: „Achten Sie darauf, dass Sie realistisch bleiben und den Plan nicht überladen, sodass Sie das vorgenommene auch wirklich durchführen und ein Erfolgserlebnis haben.“

    2. „5-4-3-2-1-Achtsamkeitsübung

    In der Corona-Krise treiben uns viele Sorgen um; die Gedanken kreisen ständig und wir kommen kaum noch zur Ruhe. Die „5-4-3-2-1“-Übung helfe vor allem dann, wenn es uns zu viel wird mit dem Gedankenkarussell, erklärt Melissa Schmidmeier im Selbsthilfe-Blog. So geht’s:

    Schritt 1: Nehmen Sie eine angenehme Position ein und suchen Sie einen Punkt im Raum, auf dem Sie Ihren Blick ruhen lassen. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.

    Schritt 2: Zählen Sie nun – laut oder in Gedanken – fünf Dinge auf, die Sie gerade sehen können (z.B. ich sehe den Tisch, ich sehe die Lampe, usw.).

    Schritt 3: Wenn Sie fünf Dinge aufgezählt haben, die Sie sehen können, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was sie hören können und zählen Sie fünf Dinge auf (z.B. Ich höre die Vögel zwitschern, ich höre ein Auto vorbeifahren, usw.).

    Schritt 4: Danach lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie spüren können und benennen fünf Dinge, die Sie gerade spüren (z.B. ich spüre meine Füße auf dem Boden, ich spüre meine Hose auf der Haut, usw.).

    Schritt 5: Wiederholen Sie die Schritte 2, 3 und 4, diesmal mit jeweils vier Dingen, die Sie sehen, hören und spüren. Dann geht es weiter mit drei Dingen, zwei Dingen und schließlich mit jeweils einer Wahrnehmung pro Kategorie (Sehen, Hören, Spüren).

    Ein Richtig oder Falsch gebe es bei dieser Übung nicht, betont die Expertin: „Es ist in Ordnung, wenn Sie sich verzählen sollten, oder wenn Sie einmal die Reihenfolge verwechseln. Wenn Sie merken, dass Sie mit den Gedanken abgeschweift sind, machen Sie einfach so weiter, wie es Ihnen angenehm ist.“ Ziel sei es, sich kurz zu entspannen – und sich nicht noch mehr zu sorgen.

    3. Besser Schlafen durch Schlafhygiene

    Zu eine der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme zählt psychischer Stress: Betroffene können einfach nicht abschalten und entspannen; an Schlaf ist kaum zu denken. Jennifer Gerczuk vom Team der Hochschulambulanz für Psychotherapie der Uni Regensburg rät in diesem Fall zur sogenannten „Schlafhygiene“: „Der Begriff „Schlafhygiene“ umfasst Ver­haltensweisen, welche einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität und ‑menge haben können.“ Was bedeutet das konkret?

    Gerczuk empfiehlt Menschen mit Ein- und Durchschlafproblemen, ihren gewohnten Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten, also nicht früher ins Bett zu gehen und morgens nicht länger als sonst zu schlafen.

    Denn: „Einige Personen mit Ein- und Durchschlafproblemen verbringen sehr viel Zeit im Bett, weisen aber zugleich eine erhöhte Wachzeit im Bett auf, d.h. sie liegen zwar im Bett, können aber nicht schlafen. Diese Ausdehnung der Bettliegezeit verhindert oft das Entstehen von Schläfrigkeit und Müdigkeit am Abend und führt zu einem weniger erholsamen Schlaf mit häufigem Erwachen.“

    • Lesen Sie auch: Schnarchen, grübeln, unruhige Beine – Die drei häufigsten Schlafprobleme – und wie wir sie ganz einfach loswerden

    Schlaf zu erzwingen, sei der falsche Weg: „Verlassen Sie abends das Bett wieder, wenn Sie merken, dass Sie noch nicht einschlafen können, und kehren Sie erst nach wiedereinsetzender Müdigkeit ins Bett zurück. Ver­lassen Sie morgens das Bett, wenn Sie wach sind, um die Bettliege­zeit nicht unnötig auszudehnen.“

    Auch sollte das Bett wirklich nur zum Schlafen verwendet werden – nicht etwa zum Essen, Arbeiten oder Telefonieren. Außerdem helfe es, sich tagsüber regelmäßig sportlich zu betätigen, vor dem Schlafengehen keinen Alkohol oder schwere bzw. fettige Mahlzeiten zu sich zu nehmen und das Handy bestenfalls für die Nacht abzuschalten.

    4. Ärger und Konfliktmanagement

    Der Teil-Lockdown zwingt uns dazu, viel Zeit mit unseren Mitbewohnern, Partnern oder unserer Familie zu verbringen. Das kann schön sein, aber auch zu einer Menge Stress führen. Wenn bei allen Beteiligten die Nerven überspannt sind, ist Streit schon programmiert. Wie am besten damit umgehen?

    „In diesem Fall ist es eine gute Möglichkeit, die jeweilige Situation zunächst zu verlassen. Aufgrund der aktuellen Umstände ist es hierbei besonders wichtig, auch im häuslichen Um­feld private Rückzugsorte (z.B. eigenes Zimmer, Schreibtisch) zu definieren.“

    In der Familie könne etwa gemeinsam besprochen werden, dass diese Rückzugsorte bei Bedarf für eine Stunde mit einem „Bitte nicht stören“-Hinweis versehen werden dürften, und dann von der gesamten Familie respektiert werden, schreiben Jennifer Gerczuk und Theresa Wechsler. Auch könnten Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen wie die „5-4-3-2-1-Übung“ und Ablenkungsaktivitäten dafür sorgen, den Ärger zu minimieren.  

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    „Besonders wichtig ist zudem das frühzeitige Erkennen individueller Signale aufkommenden Ärgers. Ein Hilfsmittel zum Aufbau eines besseren Verständnisses eigener ärgerbezogener Verhaltens- und Denkmuster können Selbstbeobachtungsprotokoll sein“, empfehlen die Expertinnen. Ein solches sogenanntes Ärgerprotokoll sowie ein Merkblatt zu Kommunikationsregeln zum Umgang mit Konflikten haben sie auf ihrem Blog zur Verfügung gestellt.

    5. Ängsten konstruktiv begegnen

    Der letzte Tipp kommt von der Smartphone-App „Mindshine“, die zum Ausbau der mentalen Fitness dient. Sie wurde gemeinsam mit Psychotherapeuten entwickelt; ihre Übungen basieren auf aktuellen neurowissenschaftlichen Erkenntnissen. Die folgende Übung soll helfen, Ängsten konstruktiv zu begegnen. 

    Schritt 1: Aufschreiben. Einfach zu Papier bringen, was Sie belastet – die Angst selbst, aber auch, woher sie kommt und welche Lebensbereiche sie betrifft. 

    Schritt 2: Welche Gefühle werden durch die Sorge ausgelöst? Jedes Gefühl notieren („Ich fühle mich einsam“) und drei Mal aussprechen. Bereits das Verbalisieren von Gefühlen baut Stress ab. 

    Schritt 3: Belastung wegatmen: 90 Sekunden lang bewusst nach dem 4-6-8-Schema atmen. Beim Einatmen langsam innerlich bis vier zählen. Den Atem anhalten und dabei bis 6 zählen. Beim Ausatmen lautlos bis 8 zählen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass durch die 4-6-8-Atmung die Herzfrequenz und der gefühlte Stress sinken. 

    Schritt 4: „Worst Case Scenario“ – detailliert be- und aufschreiben, was die schlimmsten Folgen wären, falls sich die Sorge bewahrheitet. 

    Schritt 5: „Best Case Scenario“ – notieren, was im bestmöglichen Fall Realität werden könnte. 

    Schritt 6: Einen positiven Glaubenssatz formulieren, der sich mit dem Anteil beschäftigt, den man selber kontrollieren kann. Beispiel: „Ich bin erfahren und kann meinem Arbeitgeber Vieles bieten.“ 

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