Fettleber, Sodbrennen, Schlafstörungen: Fünf Rohkost-Mythen im Fakten-Check

Fettleber, Sodbrennen, Schlafstörungen: Fünf Rohkost-Mythen im Fakten-Check

Fünf Portionen Obst und Gemüse soll man täglich essen, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Aber bloß nicht abends, hört und liest man immer wieder: Wer vor dem Schlafengehen noch Früchte oder frisches Gemüse speist, muss angeblich mit zusätzlichen Pfunden, Verdauungsproblemen, Schlafstörungen oder sogar einer Fettleber rechnen. Ist das wahr? Fünf Rohkost-Mythen im Fakten-Check:

1) "Rohkost am Abend führt zu Verdauungsproblemen"

Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen. Das sind Fasern, die der Körper eigentlich nicht verdauen kann – wären da nicht die Darmbakterien: Sie zerlegen einen Teil der Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren, welche dem Körper Energie liefern. Als Nebenprodukte produzieren die Darmbakterien jedoch auch Gase.

"Deshalb bekommen manche Menschen Blähungen, wenn sie größere Portionen an Obst oder Gemüse zu sich nehmen", erklärt der Ernährungsforscher Dr. Stefan Kabisch, der am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE) arbeitet. Zu den blähenden Gemüsen zählen vor allem Kohl, Lauch und Hülsenfrüchte, die meist gekocht verzehrt werden.

Andere beliebte Gemüsesorten wie Paprika, Tomaten, Spinat und Karotten sind in gekochter Form tatsächlich bekömmlicher als roh. Der Grund: Beim Kochen werden die Zellwände zerstört, sodass der Körper die Nährstoffe schneller aus den Zellen lösen kann. So kann bereits im Dünndarm ein Großteil der Nährstoffe in den Körper aufgenommen werden.

Rohkost dagegen ist für den Dünndarm schwer zu knacken, weil dort kaum Bakterien leben, die die Zellwände zerlegen könnten. Die Rohkost wird daher zu einem großen Teil unverdaut in den Dickdarm weitergeschleust. Dort leben zwar Bakterien, die die Rohkost zerlegen können. Sie produzieren dabei aber leider ziemlich viel Gas.

Die Tageszeit, zu der man es isst, ist dabei jedoch unerheblich. Entscheidend ist vor allem die verzehrte Menge. Außerdem haben nicht alle Menschen mit Rohkost Probleme. "Das liegt unter anderem an den individuellen Unterschieden in der Darmbakterienbesiedelung", erklärt Kabisch. "Unterschiedliche Bakterien gehen unterschiedlich mit allen möglichen Nahrungsbestandteilen um. Welche Bakterien in welchem Maße vorhanden sind, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Deshalb bildet mancher im stärkeren Maße Gas, mancher weniger."

Wer Rohkost nicht gut verträgt, sollte auf sich hören, lieber kleine Portionen davon essen und diese gut zerkauen. Vom Speiseplan streichen sollte man rohes Obst und Gemüse jedoch nicht: "Hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamin C und einige B-Vitamine gehen beim Kochen verloren", so Kabisch. Zudem passt sich die Bakterienflora im Darm teilweise an die Ernährung an. Steigert man die Zufuhr allmählich, kann sich der Darm also daran gewöhnen.

2) "Obst verursacht nächtliches Sodbrennen"

Zu Sodbrennen kommt es, wenn Magensäure in die Speiseröhre fließt. Häufig tritt Sodbrennen auf, wenn der Magen vermehrt Säure produziert, also nach dem Essen. Wie viel Säure gebildet wird, hängt von der Portionsgröße sowie von den Zutaten ab. Viel Säure produziert der Magen insbesondere nach scharfen, sauren, zuckrigen oder fettigen Mahlzeiten.

Insofern ist es möglich, dass säurehaltige und zuckerreiche Früchte wie Kiwis, Ananas, Zitronen und Orangen Sodbrennen auslösen. Die Ursache der Beschwerden ist jedoch nicht in der Ernährung zu finden, sondern in einer Störung des Schließmuskels, der Speiseröhre und Magen trennt.

3) "Wer abends Obst isst, wird dick und erkrankt an einer Fettleber"

Obst enthält Zucker, unter anderem in Form von Fructose. Der Körper kann aus Fructose Energie gewinnen, ebenso wie aus anderen Zuckerformen wie zum Beispiel Glucose, also Traubenzucker. Allerdings gilt für Fructose eine Besonderheit: "Während Glucose überall im Körper verwertet werden kann, findet die Verstoffwechslung von Fructose ausschließlich in der Leber statt", sagt Stefan Kabisch.

Deshalb wirkt sich ein Übermaß an Fructose anders aus als ein Zuviel an Glucose: Nimmt man mehr Glucose zu sich, als der Körper verbrennen kann, wird die überschüssige Energie weitgehend als Körperfett oder Glykogen eingelagert. Isst man mehr Fructose als nötig, wird die Energie zwar ebenfalls als Fett gespeichert – aber eben vor allem in der Leber.

Kurzum: Es ist möglich, dass die Leber verfettet, wenn man sehr viel Obst isst oder Saft trinkt. "Die Tageszeit ist dabei aber wahrscheinlich nicht entscheidend", sagt Kabisch. "Ausschlaggebend ist vor allem die Kalorienbilanz: Wer nicht mehr Zucker zu sich nimmt, als sein Körper verbrennt, lagert auch kein Fett ein – weder in der Leber, noch sonst irgendwo im Körper."

4) "Früchte gären nachts im Körper und werden zu Alkohol"

Alkohol entsteht, wenn Hefepilze Kohlenhydrate vergären. Das findet vor allem in Bierbrauereien und Weinfässern statt, im Darm eher nicht. Zwar tummeln sich dort inmitten der Bakterien auch Hefepilze. Diese sind aber normalerweise in der Minderheit und produzieren – wenn überhaupt – nur äußerst geringe Mengen an Alkohol.

Eine kuriose Ausnahme gibt es: Beim sogenannten "Auto-Brewery-Syndrome" (übersetzt: Eigenbrauerei-Syndrom) breiten sich alkoholbildende Hefepilze wie Saccharomyces cerevisiae im Darm aus und verwandeln ihn in eine körpereigene Mini-Brauerei. Eine einzige kohlenhydratreiche Mahlzeit kann die Betroffenen regelrecht in einen Vollrausch versetzen – selbst, wenn es zum Essen keinen Schluck Alkohol gab. (Das Eigenbrauerei-Syndrom ist aber ein sehr seltenes Phänomen.)

Übrigens: Früchte und Obstsäfte enthalten von Natur aus Hefe und gären bereits, bevor man davon isst beziehungsweise trinkt. Je reifer das Obst, umso höher der Alkoholgehalt. Solange man den Alkohol nicht schmeckt, ist die Menge aber unbedenklich.

5) "Obst lässt den Blutzucker ansteigen und verursacht Schlafstörungen"

Studien legen nahe, dass das Einschlafen länger dauert, wenn man kurz vor dem Zubettgehen zuckerreiche Lebensmittel zu sich genommen hat. Das ist plausibel: Zucker liefert Energie. Je höher der Blutzuckerspiegel, umso leistungsfähiger der Körper. Wer nicht Batman oder Phantomias heißt, braucht vor dem Einschlafen aber keinen Energie-Kick.

Lebensmittel, die den Blutzucker rasch ansteigen lassen, können also tatsächlich das Einschlafen verzögern. Von den Obstsorten zählen dazu etwa Ananas, Wassermelone, Weintrauben, Bananen und Trockenfrüchte.

Quellen:

Williams, B. A. et al.: Gut Fermentation of Dietary Fibres: Physico-Chemistry of Plant Cell Walls and Implications for Health. International Journal of Molecular Science, Vol. 18, Iss. 10, pp. 2203 (Oktober 2017)

Biesalski, C.: Ernährungsmedizin. Thieme, Stuttgart 2017

Elshaghabee, F. M. F. et al.: Ethanol Production by Selected Intestinal Microorganisms and Lactic Acid Bacteria Growing under Different Nutritional Conditions. Frontiers in Microbiology, Online-Publikation (Stand: 29.1.2016)

St-Onge, M.-P. et al.: Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, Vol. 7, Iss. 5, pp. 938-949 (September 2016)

Russell, W. R. et al.: Colonic bacterial metabolites and human health. Current Opinion in Microbiology, Vol.16, Iss. 3, pp. 246-25 (Juni 2013)

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