Wie gut zu Leben mit stress—sogar in der coronavirus-ära

Wie gut zu Leben mit stress—sogar in der coronavirus-ära

Rechnungen, Familie, Gesundheitsvorsorge, jobs—Amerikaner sind einige der am meisten gestressten Menschen in der Welt.

Und das war vor coronavirus.

Ein Jahr 2019 Gallup-Umfrage von mehr als 150.000 Menschen auf der ganzen Welt haben herausgefunden, dass 55 Prozent der amerikanischen Erwachsenen sagten, Sie verbrachte viel von Ihrer Vergangenheit Tag gestresst, 20 Punkte höher als der Globale Durchschnitt. Wenn weiterhin für Monate und Jahre, das ist eine Ebene von stress-Experten wie der UC San Francisco Psychologe Elissa Epel call „chronischen stress“, die mit erhöhten Risiken für gesundheitliche Probleme von Herz-Krankheit zu Depressionen. Und wenn das nicht genug ist, chronischen stress kann wirklich körperlich Alter, nach Untersuchungen von Epel ‚ s lab.

Aber nehmen Sie einen tiefen Atemzug. Es ist nicht alles schlechte Nachrichten.

„Wir neigen dazu, zu denken, dass stress ist eine schlechte Sache, aber eigentlich ist es wirklich wichtig, welche Art von stress wir sind unter, und wie wir darauf reagieren“, sagt Sie.

Einige betonen, laut Epel, ist eigentlich gut für Sie.

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Das gute betonen und das schlechte

Epel und Ihr Labor-Studie Stressoren und unsere Reaktionen darauf—und wie wir reagieren auf Stressoren ist wichtiger als Sie vielleicht erraten. Stressoren werden kann akut oder chronisch sein.

Chronische Stressoren sind die Dinge, die im Gange sind—wie die finanzielle Belastung, Hausmeister-Aufgaben für ein krankes Familienmitglied oder eine anspruchsvolle Aufgabe—die Dinge, die scheinen nie Weg zu gehen und uns führen.

Ein akuter stressor könnte eine Präsentation, die Sie haben, um in der Klasse, oder versuchen etwas neues, Sie habe Angst gehabt, zu tun. Sie sind ein bisschen wie Wachstumsschmerzen—Ihr Herz Pfund, die Handflächen könnte man verschwitzt, aber es wird bald vorbei sein—und wenn es ist, könnten Sie selbst sich wohl fühlen. Und das nicht nur, weil Sie nahm die Herausforderung an und es gelang—Sie Ihre Zellen reagieren auf diesen kurzfristigen stress in einer gesunden Art und Weise.

Wenn Würmer oder Mäuse ausgesetzt sind kurze Ausbrüche von stress, die Sie tatsächlich gesünder und länger Leben, Epel sagt. Das ist ein Phänomen, das als hormesis—wenn unser Körper montieren Sie eine stress-Reaktion, die Sie auch montieren eine counterregulatory stress-Reaktion zu helfen, uns zu erholen.

Nennen Sie es eine „Herausforderung“ Reaktion auf stress. Die kleine Dosis des stress aufgefordert, eine Anpassung an stress, und das lässt unsere Zellen jünger. Ein Prozess wie „Pac-Männer“ in unseren Zellen beginnt mit der Reinigung bis Müll ist—was Wissenschaftler nennen „die autophagie.“ Die physische Belastung der übung, Wärme-und intermittierenden Fasten verursachen autophagie zu erhöhen. Die Wissenschaft der autophagie ist immer noch aufstrebenden, aber bisher scheint es, wie es kann helfen, schützen uns von Krankheiten von Parkinson zum Huntington, oder auch Demenz.

Entdeckungen auf dem Feld gewonnen Japanischer Zellbiologe Yoshinori Ohsumi 2016 Nobelpreis in Physiologie oder Medizin.

Aber wenn Ihr psychologische Reaktion auf chronische oder auch akute stress ist eine „Reaktion auf die Bedrohung“—Bedeutung, die Sie wahrnehmen, eine kleinere Bedrohung als eine wahre Bedrohung für dein ego oder überleben—Sie können nicht die gleichen positiven recovery-Prozess. Sie haben möglicherweise eine sehr langsame physiologische Erholung von den stressor, und weniger clean-up-Aktivität in der Zelle. Sie können sogar unbewusst, die dieses Niveau der hohen Hut mit sich herum. Es ist wie eine Anfänger zu spielen „Pac-Man“ auf dem höchsten Schwierigkeitsgrad. Die Geister, gewinnen, und dennoch haben Sie immer weiter zu spielen. Das ist Ihre Zellen tragen aus.

Ist chronischer stress macht uns schneller Altern?

Um ein klareres Bild davon, wie stress wirkt auf zellulärer Ebene, Epel und Ihre Mitarbeiter haben zusammen mit der UC San Francisco Elizabeth Blackburn, Nobelpreis-Sieger in Ihrem eigenen Recht. Blackburn ist ein Pionier in der Untersuchung der Zelle Altern. Sie studiert telomeren, den Schutzkappen am Ende unserer Chromosomen, und die telomerase, das Enzym, das schützt Sie davor, Dinge wie oxidativen stress.

Unsere Telomere kürzer werden, wie wir Altern. Studien haben gezeigt, dass, wenn Menschen haben Gene, die für die unteren telomerase, Sie haben schneller die Verkürzung der Telomere und tendenziell früher auftreten von Krankheiten, wie Alzheimer und Demenz.

So Epel wollte Fragen eine ganz einfache Frage—haben die Leute, die unter chronischem stress haben kürzere Telomere?

Sie Maßen die Telomere von Menschen, die berichten von hoher Ebenen von chronischem stress—Betreuer von Kindern mit schweren anhaltende Beschwerden—und fand eine direkte Korrelation zwischen der Anzahl der Jahre, die Fürsorge für Ihr Kind und verringert die Telomer-Länge. Dass kürzere Telomere bedeutet, dass die Zellen erreichen „replikative Seneszenz“ früher, in dass Sie die Fähigkeit verlieren, zu halten, die Aufteilung in neue Zellen, und statt zu bleiben, um sein Unwesen treibt—erstellen von Entzündungen im Blut. Chronischer stress bewirkt, dass zumindest dieser eine Typ der biologischen Alterung.

Aber wenn Sie nahm einen genaueren Blick auf die Daten, fanden Sie, dass kürzere Telomere waren nicht verursacht durch die situation der pflegenden, sondern, wie Sie betonte die Bezugsperson spüren.

„Es war nicht ein caregiver per se vorhergesagt, dass man die Telomer-Länge, aber ob jemand fühlte sich übermäßig gestresst durch das Leben. So sind die Betreuungspersonen, die gefühlt haben, besonders hohen Maß an stress aus Ihrem Leben, hatten eine signifikant kürzere Telomere“, sagt Epel.

Wie Baue Puffer gegen stress

Glücklicherweise Wissenschaftler, wie Epel haben gelernt, viele Dinge über stress-Resilienz durch das Studium der Menschen in caregiving Rollen.

Für Frauen, die berichtet, höhere Ebenen von stress im Zusammenhang mit Ihrer Rolle als Eltern, denen, die Sie sah, Ihre Rolle als eine, die Ihrem Leben einen Sinn und Zweck hatte die beste biologische Gesundheit. Der Begriff, den Wissenschaftler verwenden, denn es ist „eudaimonic gut-seins“, ein Begriff, definiert durch UCSF-Assistenzprofessor und Psychologin Alexandra Crosswell als „ein Gefühl der inneren Wohlbefinden, das kommt von selbst-Erkenntnis und Gefühl, dass das Leben einen Sinn und Zweck.“

Mehr sexuelle Intimität mit Ihrem partner war im Zusammenhang mit einer besseren metabolischen Gesundheit und längere Telomere, zu.

So, wie erhöhen wir unsere Widerstandsfähigkeit gegen stress, und verbessern unsere seelische Gesundheit?

Erstellen Puffer zwischen uns und unseren stress ist eines der wichtigsten Dinge, die wir tun können. Eine Möglichkeit ist durch tägliche Gewohnheiten, reduzieren Sie physiologischen stress. Eine antioxidative Ernährung (Vollwertkost, Obst und Gemüse) ist mächtig. Tiefen, erholsamen Schlaf ist, auch. Beide wurden verbunden, um längere Telomere. Und meditation oder andere Geist-Körper-Praktiken sind wichtig—erstellen von restaurativen Zeit für Ihren Körper und Geist zu erholen.

„Wenn wir wissen, wie wir denken bei stress, und sehen diese nur als Gedanken, sondern als das, was einige ultimative Realität, wir können tatsächlich nehmen sich die macht, diese Gedanken haben in unserem Körper“, sagt Epel.

Klimaanlage unsere Körper, um zu erkennen, dass viele der Dinge, die wir bekommen betonte über, sind nicht lebensbedrohlich, können wirklich hilfreich sein.

Die Auslösung unseres „challenge“ – Antwort mit einigen Arten von kurzen akuten stress kann auch helfen, halten uns gesund. Übung ist eines der wichtigsten Dinge, die wir tun können, in Bezug auf chronischen stress, Epel sagt. Wim Hof Atmung-Methode, die beinhaltet meditation mit einer bestimmten Atmung Sequenz, wird derzeit untersucht, von Epel und Ihre Kollegen Wendy Mendes zu sehen, ob es möglicherweise induzieren die zelluläre Gesundheit und Verjüngung, zu. Andere akute Stressoren Häufig gefunden in traditionellen Kulturen sind auch immer ein genauer Blick, einschließlich des Fastens und heiß – /kalt-Exposition. UCSF-Assistenzprofessor Ashley Mason, zum Beispiel, ist die Untersuchung der Nutzung der sauna für die Linderung der depression. Wieder, akuter stress ist nicht immer gut, denn zu viel davon kann dazu führen, chronischer stress. Aber gepaart mit einer positiven mentalen challenge-response, kann es stärken, unsere Energie und unsere Gesundheit.

Ein neuer stressor: coronavirus

Und was ist mit dem neuen stressor, der hat gerade in Amerika—das coronavirus?

„Es ist die Natürliche und effektive Angst zu haben im Zusammenhang mit einer Pandemie“, sagt Epel. Wir können aber stress die Wissenschaft um uns zu helfen, zu unterscheiden eine sinnvolle Stressreaktion aus einer übertrieben ein. Unsere Befürchtungen coronavirus treibt uns Sicherheit Verhaltensweisen wie physische Distanzierung. Es ist eine unglückliche situation für viele, aber es zeigt, wie die natürlichen stress-Reaktion von Angst motiviert uns, sicher zu bleiben von den natürlichen Bedrohungen. Auf der anderen Seite, wenn wir catastrophize über die Höhe des Risikos, der es wahrnimmt, als die Apokalypse, die wir nicht klar denken und kann sich in exzessiven Hamsterkäufen, zusammen mit, die anderen fühlen sich in Panik, auch.

Alexandra Crosswell hat einige Tipps, wie Sie das beste aus dem machen coronavirus Angst.

„Die Forschung legt nahe, dass Stressoren kann gut sein, weil Sie uns helfen zu verfeinern, unsere Werte, auf das konzentrieren, was wichtig ist in unserem Leben, notwendige änderungen (z.B. start-Training, Kochen, gesunde Mahlzeiten, bekommen mehr Schlaf), und uns helfen, eine Verbindung sinnvoll mit unseren lieben“, sagt Sie.

Sie schlägt mit diesem gegenwärtigen moment, um eine Bestandsaufnahme Ihres Lebens und änderungen, die zu fördern ein Gefühl des Wohlbefindens—selbst wenn Sie sind besorgt über das virus oder den sich schnell entwickelnden situation. Soweit coronavirus erlebt wird als eine akute stressor, und lassen es nicht biegen Sie in Panik, es gibt Möglichkeiten, gesünder zu sein.

Auch müssen härter arbeiten, um Zeit für Freunde oder zum füllen unserer Zeit könnte tatsächlich sein … gut für uns.

„Ja, es ist möglich! Neue Dinge auszuprobieren ist gut für uns!“ Crosswell sagt. „Einer der Schlüssel für die Erhaltung der kognitiven Gesundheit, wie wir Altern, ist Neuheit. Einer meiner Nachbarn sagten, Ihre Mutter, die ist in einem Pflegeheim und ist somit isoliert von den Besuchern, gut gedeiht, denn Sie bekam eine neue Pflege-Mitarbeiter und jetzt ist Sie im laden, zeigt der neue Mitarbeiter, wie die Dinge funktionieren (z.B. wie Sie wickeln Sie mein Bein, dies ist, wie wir bestimmen, wer sitzt wo beim Abendessen), und Sie liebt die Möglichkeit, endlich fühlen, wie Sie beitragen und in der Steuerung. Offen zu sein für die Veränderungen, die diese situation zwingt uns möglicherweise eine der besten Möglichkeiten zur Bewältigung dieser Unsicherheit.“

So, während Sie vielleicht nicht gerne drinnen bleiben, betrachten Sie es als eine chance, um der Gitarre, nehmen Sie eine online-Klasse in etwas neues, oder versuchen eine neue Art und Weise zu helfen, und die Verbindung mit anderen. Es gibt Studien, die zeigen, dass akute Stressoren (vor allem, wenn wahrgenommene Herausforderungen) führen direkt zu mehr Kreativität, zu.

Natürlich coronavirus ist nicht nur eine akute stressor, und für einige in den USA, die ein sehr hohes Risiko, es kann schon überwältigend sein, oder verschärft die bestehenden chronischen Stressoren. Während der meditation nicht lösen können das coronavirus oder job-Verlust, kann es dazu beitragen, die Auswirkungen der negativen Emotionen, die mit diesen Belastungen.

In einem Stück für the San Francisco Chronicle, Epel adressiert einige der anderen Möglichkeiten, die wir bewältigen können, wie coronavirus uns beeinflussen könnte.

Menschen sind gebaut für dauerhafte lange Zeiten der not, Epel sagt. Wir bekommen über stressigen Zeiten. Solange wir nicht eine anhaltende und übertriebene emotionale Reaktion, wir erholen uns wirklich gut. Zu versunken in die Bilder von Katastrophen auf die Medien zu viel von dem Tag prognostiziert längerfristige geistige und körperliche Gesundheit Probleme. Versuchen Sie, nur kleine Dosen von Medien und vielen erholsamen Pausen während des Tages.

Sie schlägt vor, dass wir zunächst anerkennen der situation, und dass wir keinen Einfluss—aber das können wir Steuern unsere Verhaltensweisen zu vermindern die chance der Ansteckung und der „abflachen der Kurve“, wie Sie sagen. Dies wurde bereits hilfreich in Orten wie China, Sie Punkten aus, und es kann für uns arbeiten, auch. Kennzeichnen Sie Ihre Gedanken und Emotionen, so Sie wechseln von einer emotionalen Modus, um eine Art und reflektierende Beobachter-Modus: „Also das ist, was es fühlt sich an wie ein Leben in einer Pandemie.“ Es wird helfen, die emotion schneller vergehen schnell.

Epel schlägt auch wir begrüßen die Gelegenheit, um besonders freundlich zu uns selbst und zu anderen, die Anerkennung, dass die Angst unvermeidlich und Häufig geteilt.

„Einer der mächtigsten Zutaten für Stressabbau ist warm, fürsorglich emotionale Unterstützung“, schreibt Sie. „Die Möglichkeiten zu helfen, gibt es zuhauf. Helfen, Verhaltensweisen, die bekannt sind, um Glück Verhaltensweisen, die als gut.“

„Wir prüfen können, auf ältere Nachbarn, Freunden und verwandten, die nicht das Haus verlassen, leicht (vor allem, wenn Sie krank sind), mit fürsorglichen Anrufe oder Texte und bringt Lebensmittel und Medikamente. Gemeinschaften sind schnell bauen Ihre eigenen Netzwerke, die Verwendung von Netzwerken wie Nextdoor oder Facebook. Dies ist eine Zeit, die wir entdecken, wer wir sind als nation, eine Gelegenheit zur Stärkung unserer abgenutzte-down-sozialer zusammenhalt und Leben unsere Werte.“