Upper-Body-Workout: In 16 Minuten den gesamten Oberkörper trainieren

Upper-Body-Workout: In 16 Minuten den gesamten Oberkörper trainieren

Kaya Renz, Athletin und Coach aus Berlin, hat ein tolles neues Upper-Body-Workout für das Training deines Oberkörpers zusammengestellt.

In nur 16 Minuten aktivierst du mit Burpees, Planks und Co. Arme, Brust, Schultern und mehr. Ab auf die Matte und los geht’s!

Oberkörper-Workout: Auf die richtige Technik kommt es an

Du startest mit einem Warm-Up. Das Aufwärmen wird oft unterschätzt, ist aber für die Beweglichkeit und zum Schutz vor Verletzungen von besonderer Bedeutung, wie Kaya als Athletin aus eigener Erfahrung weiß.

Die Videos auf ihrem YouTube-Kanal enthalten daher auch immer Erklärungen zur richtigen Ausführung der Übungen und Hinweisen, worauf es zu achten gilt.

Oberkörper-Workout für zu Hause

Mit fünf Übungen à 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause spricht das Workout alle Muskelgruppen oberhalb der Gürtellinie an.

Powere dich aber im ersten Satz nicht komplett aus, denn es gibt insgesamt zwei Durchgänge.

1. Übung: Plank

Deine Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Aus der Plank schiebst du dich mit dem Oberkörper nach vorne und wieder zurück.

Hierbei gilt es, die Spannung im Rumpf trotz Verschiebung der Belastung gleichmäßig aufrechtzuhalten.

Wem das zu anstrengend ist, hält sich einfach in der Plank-Position.

2. Übung: Shoulder Tap + Up and Down

Als nächstes geht es in den Armstütz – statt auf den Unterarmen stützt du dich auf den Händen ab, die Füße stehen außerdem ein bisschen breiter.

Dann folgen Shoulder Taps. Du berührst nacheinander mit einer Hand die jeweils diagonal gegenüberliegende Schulter.

Anschließend geht es erst mit einem und dann mit dem anderen Arm hinunter in den Unterarmstütz und von hieraus wieder nach oben.

Im Wechsel beides 40 Sekunden lang wiederholen.

3. Übung: Flieger

Du bist in Bauchlage und hast deine Zehenspitzen aufgestellt.

Das Gesäß, die Hamstrings und der Rücken sind fest, die Augen schauen zur Matte, denn der Nacken sollte möglichst locker und unverkrampft sein. Nun hebst du den Oberkörper leicht von der Matte ab.

Aus dieser Position heraus werden die nach vorne ausgestreckten Hände zu den Schultern herangezogen, wobei der Oberkörper sich noch etwas mehr vom Boden abhebt.

Dann die Arme wieder nach vorne ausstrecken und wiederholen. Die Ganzkörperspannung ist bei dieser Übung essentiell.

4. Übung: Dips

Für die Dips gehst du in eine sitzende Position. Die Hände sind hinter dem Körper aufgestellt, die Finger zeigen in Richtung der Füße. Auch diese sind aufgestellt, jedoch nur auf den Fersen.

Das Gesäß schwebt leicht über dem Boden, dann drückst du den Rumpf mit der Kraft aus den Armen von der Matte weg und führst ihn anschließend wieder zurück. Wichtig hierbei ist, dass sich die Ellenbogen nach hinten bewegen und nicht nach außen weg.

5. Übung: Burpees

Für Burpees stehst du zunächst auf der Matte. Dann die Hände vor den Füßen auf der Matte absetzen und den ganzen Körper zum Boden bringen.

Ziehe nun die Beine zum Oberkörper heran und komme zurück in den Stand. Es folgt ein Strecksprung.

Wem das zu anstrengend ist, der geht statt ganz auf den Boden nur in den Armstütz.

Diese Übung fordert den ganzen Körper und vor allem das Herz-Kreislauf-System.

Diese fünf Übungen wiederholst du für einen weiteren Satz. Zum Abschluss gibt es noch ein kurzes Cool-Down.

Wer jetzt noch nicht genug hat, findet auf Kayas Kanal weitere anspruchsvolle Workouts.

Kimberly Papenthin

*Der Beitrag „Upper-Body-Workout: In 16 Minuten den gesamten Oberkörper trainieren“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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