Reif oder unreif: Wann sind Bananen am gesündesten?

Reif oder unreif: Wann sind Bananen am gesündesten?

Einen Tag zu spät und die Banane hat bereits braune Stellen – meist kauft man eine Bananenstaude noch in einer grünen Farbe, doch bereits einige Tage später färbt sie sich zu einem knallig gelben Obst und kleine braune Punkte zeigen sich auf der Schale.

Doch in welcher Phase der Reifung ist die Banane am gesündesten und liefert die meisten Vitalstoffe?

So gesund ist die Banane

Bananen haben viele positive Effekte auf den Körper. Sie sind reich an Mineralstoffen wie Kalium, welches überwiegend von den Zellen des Körpers benötigt wird.

Doch auch als Magnesiumlieferant bietet sich die gelbe Frucht optimal an und trägt damit zum Energiestoffwechsel der Muskeln- und Nervenzellen bei.

Gleichzeitig sind Bananen reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf die Darmbeweglichkeit und Verdauung auswirken.

Besonders unter Sportlern ist das Obst ein beliebter Begleiter – ein hartes Training braucht einen schnellen Energielieferanten.

Doch wie kann die Banane all diese Vorteile gleichzeitig erfüllen? Therotisch ist dies nicht möglich. Die Vorteile einer Banane richten sich vollkommen nach ihrem Reifezustand.

Während eine grüne Banane besonders reich an Stärke (Ballaststoffe) und Kalium ist, eignet sich die Banane mit brauner Schale als schneller Energielieferant, da der Zuckergehalt mit der Reifung stark zunimmt.

Eine Studie aus Indonesien zeigt, dass sich während des Reifungsprozesses auch die Inhaltsstoffe der Banane verändern und die Frucht daher jeweils die unterschiedlichsten Benefits liefert.

Doch wann liefert die Banane denn nun welche Inhaltststoffe in reichlicher Menge?

1. Die grüne und unreife Banane

Reich an Stärke

Stärke ist die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper, denn sie stellt dauerhaft Energie bereit, die man im Alltag, aber auch bei sportlichen Aktivitäten benötigt.

Stärke besteht aus vielen verknüpften Glukosemolekülen, die vor allem über Nahrungsmittel, wie Kartoffeln oder Nudeln aufgenommen werden.

Doch auch grüne, also unreife Bananen zeigen einen hohen Anteil an Stärke, im Verhältnis zu anderen Reifungsphasen.

Die aufgenommene Stärke kann nur langsam vom Dünndarm abgebaut werden, sodass nur Schritt für Schritt Glukose in das Blut abgegeben wird. Das hat den Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam steigt und man sich somit länger gesättigt fühlt.

Im Verhältnis enthalten grüne Bananen kaum Einfachzucker (Fruktose und Glukose) und stellen keine schnelle Energie für den Körper bereit.

Besonders für Diabetiker stellen grüne Banane eine optimale Alternative dar, da sich der Blutzuckerspiegel nur in gleichmäßigen Abständen erhöht.

Fördern die Verdauung

Fütterung der Darmbakterien: Grüne Bananen sind, im Gegensatz zu gelben Bananen, reich an Ballaststoffen. Diese kann der Dünndarm nicht verdauen, sodass sie in den Dickdarm gelangen und von Darmbakterien abgebaut werden.

Damit stimulieren sie unmittelbar das Wachstum der Bakterien im Dickdarm und fördern die gesamte Darmflora. Gleichzeitig sorgt der hohe Anteil der Ballaststoffe für ein stärkeres Sättigungsgefühl, da sie einer erhöhten Magenfüllung führen – perfekt, um die Zeit zwischen den Mahlzeiten zu überbrücken.

Reichhaltige Kaliumquelle

Eine unreife Banane weist einen dreimal so hohen Kaliumanteil wie eine voll ausgereifte Banane auf und stellt somit die optimale Kaliumquelle dar. Bei Kalium handelt es sich um ein Elektrolyt, das sich vor allem in den Zellen der Muskulatur befindet.

Es ist aktiv für den Austausch von Nervenimpulsen zuständig und unterstützt daher die Muskelkontraktion, Herzfunktion und Regulation des Blutdrucks. Gleichzeitig unterstützt es die Bildung von Proteinen und Glykogen und ist damit, am Prozess des Muskelwachstums maßgeblich beteiligt.

2. Die gelbe und halbreife Banane

Reich an Magnesium

Magnesium ist wohl der interessanteste Nährstoff für Sportler – innerhalb des Reifungsprozesses ist der Magnesiumgehalt bei gelben Bananen am stärksten ausgeprägt, doch in allen Stadien vorhanden.

Der Nährstoff ist besonders am Energiestoffwechsel der Muskel-und Nervenfunktion beteiligt und ist daher für die Muskelkontraktion wichtig.

Liegt ein Mangel an Magnesium vor, treten bei Betroffenen vermehrt Krämpfe in der Muskulatur auf. Gleichzeitig unterstützt Magnesium den Aufbau von Knochen und Zähnen und sorgt für mehr Stabilität.

Reifungsphase mit höchstem Proteingehalt

Natürlich sind Bananen nicht für ihren hohen Proteingehalt bekannt – doch die bereits genannte Studie der indonesischen Forscher zeigte, dass die Farbe der Banane auch den jeweiligen Proteingehalt der Frucht bestimmen.

Dabei zeigte sich, dass eine grüne Banane den geringsten Anteil an Proteinen aufweist, aber dafür einen deutlich höheren Wassergehalt.

Eine Banane mit kräftiger Gelbfärbung weist einen zweiprozentig höheren Anteil an Proteinen auf, als die grüne Banane – doch es macht sie nicht zu einer starken Proteinbombe.

3. Die bräunliche, superreife Banane

Schneller Energielieferant

Die ersten braunen Flecken sind auf der Schale zu erkennen, doch das macht die Banane besonders für Sportler zu einem passenden Snack.

Vollausgereifte Bananen zeigen den höchsten Anteil an Einfachzucker (Fruchtzucker und Glukose), der leicht von Dünndarm abgebaut und in die Blutlaufbahn freigesetzt werden kann.

Damit stehen dem Körper schnelle Energiereserven zur Verfügung, die besonders kurze Belastungen positiv beeinflussen können und eine frühe Ermüdung verhindern.

Für lange Trainingseinheiten hingegen, sollten die Energiereserven gefüllt sein, da einfacherer Zucker nur einen kurzen, aber dafür schnellen Energielieferanten darstellt.

Auch nach dem Training ist eine bräunliche Banane vorteilhaft, da sie den Glukosespeicher schnell auffüllen kann und damit eine optimale Regeneration gewährleistet – außerdem schmeckt sie in diesem Zustand besonders süß.

Doch Vorsicht: Für Diabetiker ist die bräunliche Banane nicht geeignet, da sie einen zu schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht.

Leicht verdaulich

In der letzten Phase der Reifung zeigt sich, dass der Stärkeanteil besonders gering ist, sodass der Anteil an langkettigen Glukosemolekülen deutlich geringer ist. Daher muss der Dünndarm weniger Arbeit leisten, um die einzelnen Moleküle aufzuspalten.

Damit lässt sich die Banane leichter verdauen und entlastet die Verdauung, im Gegensatz zu der grünen Banane.

In diesem Zustand ist die Banane besonders süß und eignet sich für süßliche Rezepte – doch das sollte nicht der Grund für den Verzehr der bräunlichen Banane sein.

Die Wahl der Banane kann sich ganz nach den individuellen Zielen orientieren, denn für den Körper sind Nährstoffe wichtiger, als der Geschmack.

Warum verfärbt sich die Banane?

Meist kauft man die Banane in einer grünlichen Farbe, denn sie soll sich noch möglichst lang halten. In dieser Phase der Reifung spricht man von einer unreifen Frucht.

Je nach Lagerung und Raumtemperatur verfärbt sie sich nach wenigen Tagen langsam und geht in eine gelbe Farbe über. Damit hat sie ihre halbe Reife erreicht. Übringens: Noch schneller reifen Bananen, wenn sie neben Äpfeln aufbewahrt werden. Denn Äpfel verströmen das Gas Ethylen, die die Reifung extrem beschleunigen.

Mit den ersten braunen Stellen geht die Banane in ihre vollständige Reifung über. Mit der Farbe verändert sich auch die Konsistenz der Banane, da die Schale zunehmend dünner und die gesamte Frucht weicher wird.

Quellen

  • International Conference on Agriculture Postharvest Handling and Processing (2007): Effect of Ripening Degree on the Quality of Intermediate Product, Banana Flour cv Nangka, abgerufen am 06.03.2020 https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1755-1315/309/1/012007
  • Deutsche Gesellschft für Ernährung (2016): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium, abgerufen am 06.03.2020 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/kalium/
  • Verbraucherzentrale (2019) : Magnesium – was ist zu beachten?, abgerufen am 06.03.2020 https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2001): Kleine Nährwerttabelle (S.44-45), abgerufen am 06.03.2020

Michelle Steinmetz

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