Chia-Samen: Gesundes Superfood oder überteuerter Hype?

Chia-Samen: Gesundes Superfood oder überteuerter Hype?

Unter Chia-Samen versteht man die kleinen, flach-ovalen Samen der Chia-Pflanze. Die Färbung der Samen variiert zwischen schwarz, weiß oder schwarzweiß gepunktet.

Ursprünglich stammen Chia-Samen aus dem südamerikanischen Raum und waren bereits den Mayas und Azteken bekannt. Für sie waren die kleinen Körner nicht nur Nahrungsmittel, sondern auch Opfergaben für die Götter.

„Chia“ bedeutet dabei so viel wie Kraft oder Stärke – Überlieferungen zufolge, weil die Samen bereits damals als Energiequelle geschätzt wurden. Auch heute noch baut man Chia-Samen in Mittel- und Südamerika an, außerdem aber in Australien und Südostasien.

Chia-Samen sind glutenfrei und nährstoffreich

Chia-Samen sind keine Getreideart, sondern ein Pseudogetreide, da sie nicht zur Familie der Süßgräser zählen. Dennoch werden die Samen ähnlich wie Getreide verwendet. Da sie glutenfrei sind, eignen sie sich für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit.

Chia-Samen sind reich an Nährstoffen wie ungesättigten Fettsäuren (vor allem Omega-3-Fettsäuren), Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Die kleinen Körner sind allerdings auch reich an Kalorien.

Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln haben Chia-Samen einen sehr hohen Gehalt an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäuren, ALA). Allerdings kann der Körper diese nicht ohne Weiteres verwerten – die Samen müssen hierfür entweder sehr gut gekaut oder geschrotet werden.

Der Proteingehalt von Chia-Samen liegt über dem von Weizen, Mais, Haferflocken, Gerste oder Amaranth. Damit eignen sich die Samen gut als pflanzliche Eiweißquelle.

Tabelle: Inhaltsstoffe und Nährwerte von getrockneten Chia-Samen (Auswahl)

(Quelle: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central)

Wie verwendet man Chia-Samen?

Egal, ob trocken über das Müsli oder den Salat gestreut, aufgequollen als Pudding, im Joghurt, Brotaufstrich oder Smoothie – Chia-Samen lassen sich vielseitig einsetzen. Der eher milde, leicht nussige Geschmack passt zu vielen Speisen und sogar Getränken.

Chia-Samen müssen nicht gemahlen werden, sondern lassen sich entweder trocken oder aufgequollen verzehren. Hierbei sollte man unbedingt beachten, dass die Samen sehr schnell und stark aufquellen: Chia-Samen binden das 25-fache an Wasser. Wer regelmäßig Chia-Samen in seiner Ernährung verwendet, sollte deshalb darauf achten, viel zu trinken.

Was man möglichst nie tun sollte: eine größere Menge trockene Chia-Samen auf einmal schlucken. Bei einem Mann in den USA quollen nach dem Verzehr eines Esslöffels trockener Chia-Samen und einem Glas Wasser zum Runterspülen im Anschluss die Körner noch in der Speiseröhre auf und mussten mit ärztlicher Hilfe entfernt werden.

Idealerweise verzehrt man Chia-Samen deshalb bereits aufgequollen, um unangenehme Folgen zu vermeiden. Sobald man Wasser auf die kleinen Körper gibt, beginnen sie zu quellen und bekommen innerhalb weniger Minuten eine gelartige Konsistenz. Veganer können Chia-Samen auch als praktischen Ei-Ersatz nutzen, denn aufgequollen verleihen sie einem Teig ähnlich gute Bindung.

Welche Wirkung haben Chia-Samen auf die Gesundheit?

Ob im Internet oder in Zeitschriften – Chia-Samen werden diverse positive Wirkungen zugesprochen. So soll der Verzehr der Samen beispielsweise beim Abnehmen helfen oder sich günstig auf diverse Herz-Kreislauf-Faktoren (wie Blutdruck-, Cholesterin- und Blutzuckerwerte) auswirken.

Diese Aussagen sind jedoch für den Menschen wissenschaftlich nicht belegt, weshalb auf Chia-Produkten auch nicht damit geworben werden darf. Lediglich in Tierversuchen wirkten sich Chia-Samen zum Beispiel positiv auf den Cholesterinspiegel aus und erleichterten das Abnehmen.

Der hohe Ballaststoffgehalt kann jedoch das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmpassagezeit verkürzen. Bei Verstopfung kann das möglicherweise helfen – jedenfalls, sofern man auch viel trinkt. Denn ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr können Chia-Samen Verstopfungen durchaus auch begünstigen, da sie Wasser gut binden und um ein Vielfaches aufquellen.

Wie sich ein Chia-Samen-Verzehr auf Dauer auswirkt, ist nicht bekannt. Laut Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollte man deshalb besser pro Tag nicht mehr als 15 Gramm Chia-Samen zu sich nehmen – das ist etwa ein Esslöffel voll.

Von Chia-Samen allein sollte man sich demnach keine Wunder hinsichtlich der Gesundheit erwarten. Die kleinen Körner können jedoch den Speiseplan bereichern und zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung zu einem gesunden Lebensstil beitragen.

Mögliche Probleme bei Chia-Samen

Blähungen

Chia-Samen sind sehr ballaststoffreich – dieser Vorteil kann auch ein Nachteil sein. Wer einen hohen Ballaststoffanteil in der Nahrung nicht gewohnt ist, hat bei regelmäßigem Verzehr unter Umständen mit Verdauungsbeschwerden wie Blähungen zu kämpfen.

Wechselwirkungen

Wer blutverdünnende Medikamente einnimmt wie zum Beispiel den Wirkstoff Warfarin oder Acetylsalicylsäure (ASS), sollte bei der Einnahme von Chia-Kapseln vorsichtig sein, da Wechselwirkungen möglich sind. Die blutverdünnende Wirkung kann sich unter Umständen verstärken. Ohne ärztliche Rücksprache sollte man deshalb besser von einer Einnahme absehen.

Allergien

Allergische Reaktionen auf Chia-Samen sind nicht ausgeschlossen. Wer bereits auf Pflanzen aus der Gruppe der Lippenblütler wie Minze, Thymian, Salbei oder Rosmarin allergisch reagiert, sollte bei Chia-Samen vorsichtig sein. Denn die Chia-Pflanze zählt ebenfalls zu den Lippenblütlern. Vorsicht gilt auch, wenn man auf Senf allergisch reagiert – denn hier kann es unter Umständen zu Kreuzreaktionen kommen.

Schadstoffe

Durch fehlende Anbauregelungen lässt sich beim Verzehr von Chia-Samen bislang nicht ausschließen, dass man potenziell gesundheitsschädliche Substanzen aufnimmt. So ist das Saatgut häufig mit Pflanzenhormonen behandelt, damit diese besser wachsen.

Zum Schutz vor Unkraut nutzen Bauern zudem in der Regel Trifluralin, ein Herbizid, dass in Europa seit über zehn Jahren verboten ist. Um die Reife zu beschleunigen kommt Paraquat zu Einsatz, ein ebenfalls umstrittenes Herbizid.

Daneben gibt es immer wieder Meldungen über Aflatoxine in Chia-Samen – einem Giftstoff aus Schimmelpilzen, der Krebs erregen kann.

Ökobilanz

Für die Umwelt und das Klima ist der wachsende Chia-Trend ebenfalls nicht ganz unproblematisch. Durch die Transportwege und den damit einhergehenden CO2-Ausstoß schwächeln die Samen daher in puncto Ökobilanz.

Wer Chia-Samen anbaut, hat weniger Ertrag als mit anderen Nutzpflanzen. Um den Chia-Hype in Europa und den USA zu bedienen, werden im Grunde also Anbauflächen blockiert, die mit anderer Bepflanzung mehr Menschen sättigen könnten.

Welche Alternativen gibt es zu Chia-Samen?

Chia-Samen gelten als Superfood – denn das lässt sich gut vermarkten, weshalb entsprechende Lebensmittel nicht unbedingt günstig sind. Ein ähnlich guter Gehalt an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren findet sich jedoch beispielsweise auch in Leinsamen, Nüssen oder Rapsöl. Diese sind in vielen Fällen auch günstiger als Chia-Samen: Der gleichzeitig auch ballaststoffreiche Leinsamen etwa kostet teilweise nur ein Zehntel so viel.

Quellen

Chia Seeds. Online-Informationen der Harvard T.H. Chan School of Public Health: www.hsph.harvard.edu (Abrufdatum: 15.11.2019)

Chiasamen. Online-Informationen des Bundeszentrums für Ernährung: www.bzfe.de (Abrufdatum: 15.11.2019)

Chia-Samen: gesunde Wirkung fraglich. Online-Informationen des Departments für evidenzbasierte Medizin und Evaluation an der Donau-Universität Krems sowie von Cochrane Österreich: www.medizin-transparent.at (Stand: 6.11.2019)

Chia-Samen – wie gesund ist das angebliche Superfood wirklich? Online-Informationen der Verbraucherzentrale: www.verbraucherzentrale.de (Stand: 30.7.2019)

Seeds, chia seeds, dried. Online-Informationen der Food Data Central des U.S. Department of Agriculture: fdc.nal.usda.gov (Stand: 1.4.2019)

Chia-Samen: Vogelfutter wird als „Superfood“ verkauft. Online-Informationen von Deutschlandfunk Kultur: www.deutschlandfunkkultur.de (Stand: 29.1.2016)

Reaktionen: Aldi Süd Bio Chia Samen. Online-Informationen von Ökotest: www.oekotest.de (Stand: 25.5.2016)

Weitere Informationen

Onmeda-Lesetipps:

  • Olivenöl, Rapsöl, Leinöl: Gesunde Pflanzenöle im Überblick
  • Kopf-an-Kopf-Rennen: Welche Salatsorte ist die gesündeste?
  • Stoffwechsel ankurbeln mit Chili?
  • Rotes Fleisch: Wie ungesund ist es wirklich?
  • Paranüsse: Gesund oder gefährlich?
  • Kokosblütenzucker – gesunde Zuckeralternative?

Letzte inhaltliche Prüfung: 15.11.2019Letzte Änderung: 28.01.2019

*Der Beitrag „Chia-Samen: Gesundes Superfood oder überteuerter Hype?“ wird veröffentlicht von Onmeda. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

Quelle: Den ganzen Artikel lesen