Was Körner können

Was Körner können

Bei der Auswahl im Supermarkt ist die Entscheidung nicht einfach: Vollkornmüsli oder Haferflocken? Weizen-Mischbrot oder Dinkelbrötchen? Das beste Getreide gibt es nicht, da sind sich Ernährungswissenschaftler einig. Trotzdem gibt es einige wissenswerte Fakten, auf die diejenigen achten können, die sich gesund ernähren wollen.

Wer abnehmen will, muss auf die Mahlart achten

Es gibt feingemahlene und ausgemahlene Mehle. Vollkornmehle sind ausgemahlen – in ihnen sind noch der Keim, die Schale und der Mehlkörper enthalten und damit mehr gesunde Inhaltsstoffe. In Weißmehl befinden sich diese nicht mehr.

Weizenprodukte etwa, wie das Typ-405-Mehl, haben daher einen schlechten Ruf. Vor allem hellen Brötchen oder Baguette wird nachgesagt, sich negativ auf das Gewicht auszuwirken. „Die Verteuflung von Weizen ist modern“, sagt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung. Dabei enthielten Weizenmehle genauso Kohlenhydrate wie andere Mehle.

Allerdings sind sie relativ arm an weiteren Inhaltsstoffen, enthalten dafür aber viel Stärke – und diese besteht aus Zucker-Ketten. Wenn die Stärke nach dem Verzehr aufgespalten wird, steigt der Insulinspiegel im Körper, um den Zucker in die Zellen zu schleusen. Danach fällt der Zuckerspiegel zügig wieder ab. Die Folge: Man bekommt erneut Hunger und beginnt wieder zu essen. Dieses erneute Essen sei ein Verhalten, das zu Gewichtszunahme führen könne, so Seitz.

Wissenschaftler haben zudem herausgefunden, dass die Ballaststoffe in Vollkornprodukten nicht nur selbst schwer verdaulich sind und daher wieder ausgeschieden werden. Sie erschweren offenbar auch noch die Verdaulichkeit von Proteinen und Fett. Studienteilnehmer, die ihre Ernährung komplett auf Vollkornprodukte umgestellt hatten, konnten so rund 2,5 Kilo pro Jahr verlieren – ohne Diät oder mehr Sport.

Genau hinschauen: Ist das wirklich Vollkorn?

Nicht jedes dunkle oder körnerhaltige Brot ist auch Vollkornbrot. Rein optisch kann nicht immer eindeutig auf den Inhalt von Backwaren geschlossen werden. Deswegen rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), genau hinzuschauen. Die Bezeichnung „Vollkorn“ ist gesetzlich geschützt. Produkte mit dieser Aufschrift müssen mindestens 90 Prozent Vollkornmehl oder -schrot enthalten.

„Manchmal werden Backwaren auch dunkel gefärbt“, sagt Monika Bischoff, Ernährungswissenschaftlerin am Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention des Krankenhauses Barmherzige Brüder in München. Viele Kunden denken, dunkles Brot sei automatisch gesünder – so das Kalkül der Hersteller. Malzextrakt oder Zuckerrübensirup auf der Inhaltsliste können ein Hinweis auf solche Tricks sein. Auch nicht jedes Brötchen, auf dem Kerne obendrauf kleben, ist automatisch ein Vollkornbrötchen.

Wer also auf die Inhaltsliste schaut, kann nicht getäuscht werden. In den Leitsätzen des Deutschen Lebensmittelbuchs für Brot und Kleingebäck ist vorgegeben, welche Zusammensetzung als Mehrkorn bezeichnet werden darf. Ein Mehrkorn-Produkt ist eine Mischung aus mindestens drei Mehlsorten. Dabei muss aber jede enthaltene Sorte mit mindestens fünf Prozent vertreten sein.

Bei der Bezeichnung Dreikorn sind entsprechend des Namens drei unterschiedliche Sorten Getreide enthalten. Eine weitere Unterscheidung ist das Mischbrot. Roggenmischbrot zum Beispiel besteht zu mindestens 50 Prozent und maximal 90 Prozent aus Roggenmehl sowie mindestens einer weiteren Getreidesorte.

Das richtige Korn gegen Krankheiten

Die DGE empfiehlt in ihren zehn Ernährungsregeln, so oft wie möglich Vollkornprodukte zu verwenden. Diese können das Risiko für Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Die empfohlene Mindestmenge liegt bei täglich 30 Gramm Ballaststoffen. Das entspricht etwa vier Scheiben Vollkornbrot. Wer 90 Gramm Vollkorn täglich isst, senkt das Risiko, etwa an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken um 19 Prozent. Auch das Krebsrisiko kann durch den Verzehr von Vollkornprodukten anstelle von Weißmehlprodukten gesenkt werden.

Die Darmflora des Menschen braucht Ballaststoffe, sagt Monika Bischoff. „Speziell die vom Hafer, die sind sehr wertvoll. Das sind die Beta-Glucane, die können das Cholesterin senken.“ Aber in Vollkorn seien natürlich noch viel mehr Mineralien enthalten – genau wie B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe, sagt Bischoff.

Gluten ist nicht per se böse

Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Dinkel gesünder sei als Weizen. „Einige Leute, die glauben, Weizen nicht zu vertragen, sagen: Dinkel geht besser“, sagt Ernährungsmediziner Stephan Bischoff von der Universität Hohenheim. Das sei wissenschaftlich aber bisher nicht untermauert.

Besonders in Verruf geraten ist Gluten, das Klebereiweiß, das ist Getreiden wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste enthalten. Interessengruppen zufolge leidet jeder 20. in Deutschland an einer Glutensensitivität – glutenfrei zu essen, ist im Trend. „Es gibt nur eine Gruppe, die auf Gluten verzichten muss“, sagt Monika Bischoff. „Das sind Zöliakie-Patienten.“ Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der sich die Dünndarmschleimhaut als Reaktion auf Gluten entzündet. Außerdem gibt es eine sogenannte Weizenallergie und eine Glutenunverträglichkeit, deren Ursache allerdings noch nicht vollständig erforscht ist.

Wer sich allerdings ohne Grund glutenfrei ernährt, tut sich nicht unbedingt etwas Gutes. So können etwa erhebliche Probleme mit der Verdauung entstehen, weil dem Körper weniger Ballaststoffe zur Verfügung stehen.

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